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马年小目标

每天喝够水、喝对水 ，不只是解渴，更是对全身细胞的温柔滋养 。

新的一年

养成喝水好习惯

1

喝多少水？

《中国居民膳食指南（2022）》建议
，在温和的气候条件下，低身体活动水平的成年男性每天饮水1700毫升 ，女性每天饮水1500毫升。

饮水核心在于“个性化”
，需结合年龄
、体重、运动量 、环境温湿度等因素调整
。在保证基础摄入的基础上（1500~1700毫升/天），还可以通过尿液颜色直观地判断饮水是否充足。尿液呈淡黄色或清澈如水 ，通常代表水分充足；若尿液呈深黄色
，则提示需要立刻补水 。

2

喝什么水？

首选：白开水
、淡茶水
。它们无额外能量、糖分和添加剂，能被身体快速 、直接吸收利用 ，是补水的最佳选择。

次选：无糖咖啡
、柠檬水、花果茶 。黑咖啡和无糖茶同样有益
，但需注意咖啡因有利尿作用，喝咖啡时可适当额外补充一点水分
。自制的柠檬水或花草茶 ，既能增添风味
，又无健康负担。

辅助：牛奶 、无糖豆浆
、清汤 。它们不仅能“补水 ”，还能提供蛋白质、维生素 、电解质等营养素 ，可以作为饮食中的水分来源
。

3

怎么喝水？

晨起喝一杯温白开水（200~300毫升），缓解夜间生理性缺水
，降低血液黏稠度，唤醒肠胃活力；饭前半小时喝一杯水 ，增加饱腹感
，有助于控制食量；饭后半小时再补充水分，避免稀释胃液 ，影响消化；全天将饮水量均匀分配在起床后
、工作间隙、运动前中后等各个时段。

来源：《大众健康》杂志

审核：国家健康科普专家库成员 、中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何丽

策划：王宁 余运西

漫画：朱蕾蕾

制图：王珺珂